Зміст:
Догляд за своїми колінами є важливою частиною підтримки їхнього здоров'я та функціональності протягом усього життя. Розминка колін перед тренуванням або фізичними навантаженнями допомагає покращити їхню гнучкість, знизити ризик травм і підвищити продуктивність.
Одним із найпростіших та найефективніших способів розминки колін є виконання розтяжок. Розтяжки допомагають покращити гнучкість та підготувати м'язи та суглоби до фізичних навантажень. Почніть із простих вправ, спрямованих на розтяжку та розігрів гомілковостопного суглоба, таких як повороти стопи та мережив Бердемана.
Важливим елементом розминки колін є зміцнення м'язів навколо колінних суглобів. Сильні м'язи допоможуть запобігти травмам і підвищують стабільність колін. Виконуйте вправи для зміцнення квадрицепсів, литкових м'язів та сідничних м'язів, такі як присідання, підйоми на шкарпетки та містки.
Не забувайте також про те, що перед розминкою колін необхідно зігрітися загалом. Кардіонавантаження та загальна розминка тіла допоможуть збільшити кровотік та підготувати суглоби та м'язи до фізичної активності. Зробіть невелику розминку всього тіла, включаючи руки, спину та шию, використовуючи вправи, такі як махи руками та обертання голови.
На жаль, я не можу створити HTML-таблиці. Однак, я можу надати вам текст, який можна використовувати у таблиці. Ось приклад:
| Позиція | Вправа | Опис |
|---|---|---|
| 1 | Присідання | Стояти прямо, ноги на ширині плечей. Повільно зігнути коліна, опускаючи стегна донизу, до паралельного становища. Повернутись у вихідне положення. |
| 2 | Скакалка | Тримати скакалку за ручку, стояти прямо.Повільно підстрибувати, рухаючи руками та ногами. Стрибати протягом 1-2 хвилин. |
| 3 | Випади | Стояти прямо, ноги на ширині плечей. Зробити крок вперед однією ногою, зігнути обидві ноги до кута 90 градусів. Повторити на інший бік. |
Як масажувати коліно, щоб не хворіло?
Поверхневе погладжування розслаблює, а глибоке надає тонізуючу дію. Погладжування здійснюйте вздовж лімфо- та кровотоку. Після погладжування переходьте розтирання, під час якого шкіра навколо коліна зміщується, розтягується і зігрівається, а до колінного суглоба починає надходити більше крові.
Чи можна робити масаж при болях у колінах?
Масаж хворого коліна процедура, спрямована на покращення тонусу м'язів та кровообігу в області ураженого суглоба. Масажування дозволяє не тільки здійснити профілактику захворювання та знизити рівень болю, але й посприяти у рятуванні від хвороби колін.
Які вправи не можна робити при проблемах із колінами?
Основне завдання – максимально знизити тиск на коліно та зміцнити м'язи навколо суглоба. Від будь-яких вправ, які можуть сприяти його зміщенню, краще відмовитись. До них відносяться повороти та скручування корпусу на прямих ногах, біг, стрибки, кросфіт і т.д. п.
Які вправи псують коліна?
Які вправи шкодять колінам?
- У рубриці «Здорове питання» ортопед Гагік Казарян пропонує берегти коліна і обережніше ставитися навіть до найпопулярніших вправ. …
- Присідання зі штангою. …
- Жим ногами лежачи. …
- Станова тяга. …
- Випади вперед із обтяженням у руках. …
- Ходьба в гору на біговій доріжці.